京都市北区「整体」の池田カイロプラクティック（骨盤矯正　リンパ療法　マッケンジー体操　ダイエット　メンタル）「こころ」と「からだ」を元気に。　

ウェイトレーニングとは、関節全可動範囲に負荷をかけることが基本です。
強化目的の筋肉を最大限に引き伸ばした状態からスタートし、次に、最大限に収縮させることを意識し、実行します。その繰り返しにより,可動範囲は徐々に大きくなるものです。

間接の可動範囲を考えず、やみくもに重さや,回数に挑んだり、又は関節の可動範囲を狭くしてトレーニングを行えば高重量を扱うことが可能ですが、柔軟性は向上せず、狭い範囲だけの筋力がつき、しかもその範囲を越えた動きをするときに、筋肉や腱をを痛める危険性が高くなります。

ウェイトレーニングによって柔軟性を低下させるのでは？との心配もありますが柔軟性を改善させる最もよいエクササイズはストレッチングを行うことです。自己で行うストレッチングとパートナーと行うストレッチングをウェイトトレーニングと組み合わせて実施すれば柔軟性が低下することはありません。

ウェイトトレーニングは、ダンベルやバーベルといった重りを用い、重力の慣性に打ち勝つことによって成り立ちます。当然、重いものを上げ下げするわけですから、その動きは遅くなりゆっくりしたものになります。それで、全体的なスピードが低下するものではありません。

通常のウェイトトレーニングで筋力をアップさせると、スピードは増します。更にその筋力をもとにパワートレーニングを行うとスピードは一段と増します。大切なのは、技術練習と平行して行うことです。

ウェイトトレーニング＝ボディビルという考えの人が非常に多いですがウェイトトレーニングはプログラミングによって、筋肉を肥大させてり筋力をつけたり、パワーをつけたり又、筋持久力を向上させたりするものです。
しなやかで、強く、そしてスピーディーな動きを導くための肉体を造る目的で筋力トレーニングのメニューを考える必要があります。それには、インナーマッスルとアウターマッスルを同時にトレーニングすることで、障害に強い、バランスのよい筋肉をつくることができます。

疲労物質である乳酸は、酸素があると水と炭酸ガスに分解されます。水、すなわち汗、炭酸ガスは二酸化炭素。トレーニング後、少々息がはずむくらいにウォーキングを３０分〜４０分、もしくはエアロバイクを２０分から３０分こぐことにより、多量の酸素を体内に送り込むことができます。汗は歩くことにより、発生し、吸った酸素は吐いたときに二酸化炭素となって体外にでます。速く歩いたり、速く、自転車をこぐ必要はありません。疲労を除去する目的で実施してください。

1. 疲労物質である、乳酸を除去します。
   激しく筋肉を使うと、エネルギーの副産物として乳酸が血管内に残り、これが体内に蓄積されたものが疲労であり、筋肉のはりです。これが、さらに蓄積されると、肉離れなどの障害に結びつきます。
   その筋肉をアイシングにより冷やすことで、血管を縮め、これにより、一時的に血流が減ります。
   そしてアイシングをやめてしばらくすると、リバウンド効果によって通常の血管より広がった状態となります。通常より、勢いのある血流になったことで、疲労物質である乳酸を押し流してくれるというわけです。
   
2. 炎症を押さえる
   冷やすことによって、健康な細胞を冷却保存し、細胞の破壊を最小限に押さえる働きをするということです。打撲や捻挫の障害時、受傷直後から、２４時間から４８時間に、１回10分〜20分１時間から２時間毎にアイシングを行います。又、オーバーユースしたと思われる個所にも１０分〜２０分のアイシングが理想とされています

1. 自分の理想とする選手又は競技会などで優勝した選手の動きをビデオなどで繰り返し見ます。
   ビデオを消しても頭の中で鮮明に描けるまで見つづけます。できればいろいろな角度から撮影したものが良い。
   
   
2. 自分自身の、競技会、もしくは、練習時の一番良い時のビデオがあれば、それを繰り返しみます。同じくビデオなしでも、頭の中で鮮明に描けるまで繰り返し見ます。
   一番良いときの動き頭の中で完全に描けるようになったら、動きの悪い時のビデオを、見て、どこがが違うか明確にし、それを頭の中にいれておきます。
   
   
3. 競技会で優勝、入賞など目標を達成した自分を何度も描きます。目標は無理のない、近く、できるだけ確かなものを設定し、達成したときの自分を頭の中で描きます。その時の天候、気温、観衆の歓声、汗をかいているか、かいていないか、緊張はどうかなど、細かい部分まで描きインプットしてしまうのです。
   これが頭のなかで鮮明にイメージできるようになったら、次に｢行動」にあらわしていきます。
   例えばイメージができたらこぶしを握る、突き上げる、ガッツポーズをするなどといった具合に簡単な動作を瞬時に行います。

さらにこれをくせにしてしまい、どこにおいてでもイメージできるようになることです。
そしてつらい練習、トレーニングで挫折しそうになった時など、目標を達成した自分をすぐに思い浮かべたり、自分で決めたイメージなり行動をやってみるとその場から脱却し精神的な不安定な場面から逃れることができます。

　

人間は、こうなってはいけない、こうしてはいけない、こうはなりたくない、という考えが強ければ強いほど、実際にはそれに陥ってしまうことは多いものです。例えば野球を例にとりますと相手投手の高めのボールがメチャクチャ速くて、皆がその高めのボールに手をだしてしまい空振りや、フライを打ち上げていたとします。

その時におおかたのコーチは「絶対に高めのボールに手を出すな！」という指示をだします。
そうすると何人かのバッターはよけいに高めのボールを意識して手をだしてしまいます。
同じ指示意味でも、言いまわしによって、打者の受け取り方は変わってきます。

「高めのボールを打つな！」すなわち消極的な指示ではなく「低めのボールをドン、ドン打っていけ」と積極的な指示をだしていくほうが状況は好転していきます。

競技にでる選手は、いつでもポジティブでいることが大切です。
特に、日本人は「〜してはいけない」症候群に陥りがちです。
常にプラス思考！
敗者「ここで、失敗したら皆に迷惑がかかる、失敗してはいけない！」
勝者「ここは、普段通り、思い切ってやろう！いつもどおりやればいいさ！やるべきことはやってきたさ！」

　

1. 呼吸、腹式呼吸（鼻で吸って、口で吐く、吐く時を意識。吸う時にお腹が膨らんで、吐く時、お腹がへこむ。）
   
   
2. 暗示重感法（身体の緊張がとれてくると自分に言い聞かせる）→身体の各部分（肩、腰と部位そのものを意識することがポイント）が心地よく重たくなるよう、自分に言い聞かせ、意識する。
   
   
3. 暗示温感法（心理的な精神的な緊張がとれてくると言い聞かせる）→身体の各部分が心地よく温かくなるよう意識する。そして額だけは涼しい。呼吸が安定、心拍が安定していると自分に言い聞かせる。 ここで初めてアルファー波が発生し、蓄積されてきた、技能と潜在能力がイメージの中で湧きやすくなってくる。イメージトレーニング→客観法、頭の中で、今日までの競技生活の中で一番最高の時を具体的に思い出す。その姿をシュミレーションし、リハーサルする。「なんて♪俺の動きって軽やかで、流れがあって、かっこいんだろう！（競技の特異性を具体的にイメージすると、よい効果があがる。）」って、次に主観的イメージ、自分の眼で身体で脚で足の裏で床を感じ、土を感じ、空気を感じ、気候、気温を感じ、息を感じ、リズムを感じる。そして、自分の手で動作を感じ、やったあ！！って。常に元気な自分の日常の姿を主幹的、客観的にイメージする。これを試してみては、その際、アロマとヒーリングミュージックがあればより有効。