ICP各種エクササイズⅡ

（マッケンジー体操・ワンにゃん体操・ダイエット、肩こり、腰痛、頭痛、生理痛、四十、五十肩、運動機能、能力向上、脳神経の活性など）

	①ダイエット効果を高めるアネロビクス（無酸素呼吸ストレッチ）で実践します。息を止めて、両手のひらを胸の前で押し合いながら7～１０秒静止します。 ☆大胸筋、小胸筋を強化してバストアップと周辺の余剰脂肪を軽減して、引き締まった上半身を作ります。
	②両方の指をしっかりと直角に合わせて、互いに引き合あったところで、7～10秒間静止します。次に、指を組みかえて、同様に行います。 ☆上腕二頭筋を引き締め、上腕三頭筋肉のたるみを軽減します。
	③両手を合せて、片方の脚を９０度（直角）上げ、反対側の手の平を上げた太腿の上に乗せて、押し下げ、脚は上方へ引き上げます。この状態で7～１０秒静止します。( ☆お腹まわりと太腿を引き締めます。
	④③と同様に反対側も行います。
	⑤両方の脚を４５度の位置で止めて、どちらか一方の脚を組み、上側の脚は下へ押し下げ、もう一方の脚は上へ跳ね上げるようにして、7～１０秒静止します。 ☆脚全体を引き締め、Ｏ脚の矯正にも効果があります。
	⑥⑤と同様に反対側も行います。 ☆アネロビクス（無酸素呼吸ストレッチで7～１０秒停止）はここまでです。これより下のエクササイズはエアロビクス（有酸素呼吸ストレッチで行います。）
	ここから下のストレッチは肩こり、首の痛み、頭痛、背中の痛み、こりに有効なストレッチをご紹介します。 ①両手をまっすぐ拳上し、最上部で手首を交差します。交差した手前の手首で上方向へ両腕を引き上げていきます。呼吸法は３種類（心体調和法・1ブレス法・自然呼吸法）ありますが、まずは自然呼吸法で、１５秒前後、最大伸展（ＭＡＸ）60～70％で引き上げた状態で静止してください。以下同様に実施してください。
	①と同様に反対側も行います。
	③一方の手首を、もう一方の手で軽めに掴んで３０度上方へ引き上げます。呼吸法は上記のとおりです。
	④反対側も行います。
	⑤一方の腕の肘を、もう一方の手で軽くつかみ４５度下方へ引き下げます。
	⑥⑤を後ろ側からみたところです。
	⑦反対側も行います。
	⑧体側方向へまっすぐ伸展した一方の腕の肘に、もう一方の腕を屈曲してかけ、手のひらを手のひら側の頬に当てます。この状態でストレッチします。呼吸法などは上記のとおりです。
	⑨反対側も行います。
	⑩肩甲骨の屈曲、伸展です。両手を合わせて、肩甲骨から両腕を前方へ伸ばします。手首もしっかり伸ばします。その状態で静止してストレッチします。呼吸法などは、上記のとおりです。
	⑪⑩を横からみたところです。ポイントは、肩甲骨と腕は前方へ、腰は後方へ引きながらバランスをとることです。
	⑫肘関節のストレッチです。肘をしっかり伸ばしながら、指を一本ずつ交差し、指先まで伸ばしていきます。その状態で静止してストレッチします。呼吸法などは、上記のとおりです。
	⑬⑫の手のひらと肘を返しながら、指と手のひらを外側へ押し開きます。
	⑭胸郭（胸）を開きながら、両腕を後方へ、肩甲骨を狭めながら、肘を伸ばします。その状態で7～１０秒間静止します。呼吸法などは、上記のとおりです。
	⑮後ろで組んだ腕を、身体を屈曲しながら上方へ引き上げます。その状態で7～１０秒間静止します。呼吸法などは、上記のとおりです。
	⑯⑭の姿勢から、両手（親指側から）を外側から内側へに回転させて、肘、腕、指をしっかりと伸ばします。
	⑰⑯の位置から、両手（小指側から）を外側から内側へ回転させて、肘、腕、指をしっかりと伸ばします。 ⑯⑰ともその状態で7～１０秒間静止します。呼吸法などは、上記のとおりです。
	⑰一方の手で反対側の側頭部の耳の上（角孫…髪のつやをよくし抜け毛にも有効なツボ）4指で押しながら手前へ引き寄せます。その際、頭部、首の力を抜いて腕、手で引き寄せるようにします。
	⑱反対側も実施します。
	⑲両手を後頭部に当てて、手前に引き寄せます。（首の力を抜いて、ゆっくりと手前へ引き下げます。
	⑳両手の指をあごの下に当て、上方へ押し上げます。
	（アネロビクス…アネロビクスは無酸素運動のことで、ほとんど酸素を摂取せず、筋肉に負荷を掛けたり、瞬発力を利用して行う短時間の運動のことをいいます。 ①一方の手のひらを側頭部に当て、頭部と手のひらで押し合います。（正面の位置をキープして息を止めて7～10秒間静止します。…無呼吸が苦しいようでしたら息継ぎをして下さい。）以下同様に実施ます。
	②反対側も実施します。
	③両方の手のひらを額に当て、頭部と手のひらで押し合います。
	④両方の手と腕を後頭部に当て、両腕は前方へ、頭部は後方へ押し合います。（正面位置をキープします。）