トレーニング

マッケンジー体操動画

各種体操 (肩こり・偏頭痛・４０・５０肩に有効なストレッチ）（筋力トレーニング）
　　　　　　　　　　　　
腰痛体操（ウィリアム体操）


① まず、あお向けに寝ます。片足を曲げて両手で膝を抱えるようにして胸に引きつけます。その時、腰の浮いた部分を床に腹圧で押しつけるようにします。膝の足は、一回目はつま先を手前に曲げアキレス腱を伸ばします。２回目は足の甲を伸ばします。（片方づつ両足を行なう）	そのままの体勢で、①と同様に、両膝を曲げ、両手で膝を抱えるように胸に引きつけます。５～10秒程度膝を曲げた状態で静止します。	次は膝を左右に大きくまわします。左右に３～５回程度、大きくゆっくり回します。	＜腹筋＞まずあお向けに寝て、立て膝にします。そして両手を頭の後ろにそえて下い。そして、肩甲骨（背中を丸めながら）を床から離す感じで、おへそを見ます。その時、あごはしっかり引きます。（起き上がる必要はありません。）

＜背筋＞立て膝にした状態から、腕を両脇につけます。そして、腰（お尻）を、頭から膝、お腹、膝頭がまでが一直線になるように持ち上げ、その状態で3～5秒静止。５～１０回繰り返します。（痛み、違和感を感じた時は、すぐ中止します。）	＜腹斜筋＞（左右実施）立て膝にしていた片方の膝にかけて、そのかけた方に倒します。その時、腕は倒した足の反対方向に持っていきます。その時、体（肩）が浮かないように注意し、5秒～10秒ストレッチ。	＜腰痛の予防（筋肉の強化）・婦人病の予防（生理痛・生理不順・便秘及びダイエット）＞【金魚体操】（全身のダイエット。特にお腹まわり）	【側わんにも有効】まず、あお向けに寝ます。寝ている人は、おへそを軸にして「く」の字になるように体をひねります。その時床から体(肩）が浮いてしまわないように注意しましょう。

【ゆりかご体操Ⅰ】【側わんにも有効】あお向けに寝て、膝を曲げ両手で自分の胸へ引きつけます。そして、まっすぐ起きあがったり、寝転んだりします。	無理に起き上がる必要はありません。（肩の力を抜いて腹筋で起き上がるようにすると、より有効です）5～10回程度	【ゆりかご体操Ⅱ】体の前で両脚の足裏を合わせます。そして両足首を持ち、足首を持ったまま、起き上がったり、横に寝転　んだりします。その時、無理に起き上がる必要はありません。	起き上がれるところまでで大丈夫です。5～10回程度＜注意＞痛みや違和感を感じたらすぐに中止して下さい。呼吸はゆっくり、止めないようにします。（鼻で吸って口でゆっくり吐く。）少ない回数でも毎日継続して行なうことが大事です。